Vous avez trouvé votre activité de prédilection ? Parfait ! Comme expliqué lors de l’étape précédente, le but est de tenir votre effort pendant un certain laps de temps. Travailler en fonction de votre fréquence cardiaque maximale va vous y aider.

Pour rester motivé et profiter des bienfaits d’une activité physique, il est important de connaître ses limites. Si votre effort est trop soutenu, vous risquez de vous décourager, voire de vous blesser. Si votre programme est au contraire trop facile, vous n’en tirerez pas les avantages souhaités. La clé, c’est donc de trouver le juste équilibre en matière d’intensité. Pour adapter au mieux votre rythme ? Il va vous falloir calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

Comment déterminer sa FCM ?

La FCM correspond au nombre maximum de battements que votre cœur peut effectuer en une minute. Bon à savoir : la FCM diminue progressivement avec l’âge. Comment la déterminer ? La méthode la plus simple consiste à soustraire votre âge à 220 si vous êtes un homme ou à 226 si vous êtes une femme. Exemple : si vous êtes un homme de 60 ans, votre rythme cardiaque ne devrait pas dépasser 160 battements par minute (220 – 60, avec une marge d’environ 10 %). Cette formule est cependant théorique. Pour une donnée vraiment personnalisée, il est conseillé de passer un test à l’effort chez un médecin sportif.

L’intérêt d’un cardiofréquencemètre

La FCM se calcule le plus facilement à l’aide d’un cardiofréquencemètre. Cet appareil se compose d’une ceinture équipée d’un capteur à attacher autour de la poitrine et d’une montre qui réceptionne les données. Son avantage : il permet de mesurer le nombre de battements de votre cœur à tout instant, ce qui vous permet d’adapter immédiatement l’intensité de votre effort en augmentant ou ralentissant la cadence. Afin de ne pas dépasser vos limites, il faut courir en dessous de votre FCM. Mais pour que l’activité physique soit la plus bénéfique, l’idéal est de produire un effort modérément intense qui correspond à 50-60 % de la FCM.

Le test de la parole

Vous ne disposez pas de cardiofréquencemètre ? Une petite astuce peut vous aider à doser votre activité : le test de la parole. Si vous n’êtes plus capable de parler de façon relativement fluide, c’est que vous y allez trop fort… Si vous êtes par contre capable de chanter à tue-tête, il est probable que votre effort n’est pas suffisant.

Cette semaine, essayez de tenir compte de votre FCM pour doser correctement l’intensité de votre effort. Il vous restera ensuite à déterminer la fréquence à laquelle pratiquer votre activité. Ce sera l’objectif de notre prochaine étape !

Rédigé avec la collaboration du Dr Pierre Troisfontaines, cardiologue.