Nous l’avons vu : la dénutrition est un risque important quand on avance en âge. Il est donc essentiel d’adapter son alimentation pour prévenir et corriger ce phénomène.

Pour lutter contre la dénutrition, le secret est simple : manger et se faire plaisir avant tout ! Mais les petits appétits peuvent aussi avoir recours à quelques astuces simples pour maintenir un apport calorique suffisant.

L’apport énergétique

Au-delà de 70 ans, les régimes doivent être proscrits ! La plupart des conseils diététiques (limitation des graisses, consommation importante de fruits et légumes, etc.) visent à éviter l’apparition de maladies (cancers, maladies cardiovasculaires, etc.) à long terme. S’il est important de les suivre à 50 ans, à 70 ans, c’est l’apport énergétique qui prime sur le reste. Rappelons qu’une femme de 70 ans doit consommer environ 1.800 kcal par jour et un homme 2.000 kcal par jour. Dans tous les cas, il convient de ne pas descendre en dessous des 1.500 kcal par jour, même lorsque l’activité physique est très réduite.

Une alimentation diversifiée

Bien sûr, il est conseillé de conserver une alimentation diversifiée, en accordant une place importante aux hydrates de carbone (sucres), que l’on trouve dans le riz, le pain, les pâtes, les pommes de terre mais aussi dans les fruits et légumes. Il est aussi essentiel de conserver un bon apport en graisses : elles constituent un apport énergétique important mais contiennent aussi certaines vitamines qu’on ne retrouve pas ailleurs. Rayon protéines, pensez aux œufs qui sont des aliments peu chers, faciles à cuisiner et d’une richesse nutritionnelle exceptionnelle.

Enrichir ses menus !

Vous n’avez pas grand appétit ? De petites astuces permettent d’augmenter très simplement votre apport calorique :

• versez un peu de crème dans votre potage,
• mélangez une cuillère de poudre de protéines à votre yaourt,
• ajoutez un œuf dans votre purée,
• mettez trois cuillères d’huile sur vos pâtes ou pommes de terre.

Une collation le soir

Le jeûne prolongé épuise les réserves de l’organisme. Or, lorsqu’on dîne assez tôt (vers 18 h ou 19 h) et que l’on prend son petit déjeuner vers 8 h le matin, le corps a déjà jeûné 14 heures… C’est pourquoi il est important de prendre une collation le soir, devant la télévision ou avant d’aller vous coucher. La seule règle ? Vous faire plaisir ! Gâteau, yaourt, tartine… Tout est permis, avec une mention spéciale pour le riz au lait et le flan, très intéressants d’un point de vue nutritionnel.

Boire sans soif

Un dernier conseil : n’oubliez pas de boire 1,5 l d’eau par jour. Avec l’âge, la sensation de soif a tendance à diminuer et les reins sont aussi moins performants. Il ne faut donc pas attendre d’avoir soif pour boire : laissez un verre sur la table pour penser à vous hydrater régulièrement.

Mettez déjà en route ces quelques bons gestes. Ils aideront à limiter grandement votre risque de dénutrition ! Dans l’étape suivante, nous verrons ensemble qui peut vous aider à mettre en œuvre toutes ces bonnes pratiques..

Rédigé avec la collaboration du Dr Pierre Troisfontaines, cardiologue.