Je trouve le bon rythme
Vous avez réussi à adapter l’intensité de votre effort en fonction de votre fréquence cardiaque maximale ? Félicitations ! Reste à présent à déterminer à quelle fréquence et pendant quelle durée pratiquer votre activité physique…
Pour éviter de vous blesser ou de vous écœurer, mieux vaut reprendre en douceur et progressivement votre activité physique. À garder à l’esprit : ce n’est pas tant la quantité que la régularité qui compte !
Une reprise progressive
Pas question de se jeter à corps perdu sur le macadam ou dans une salle de sport ! Ce serait en effet une erreur de vouloir brûler les étapes ; vos muscles qui n’ont pas été sollicités depuis des années apprécieront au contraire d’être réveillés en douceur. Pensez donc à adapter vos entraînements à vos capacités actuelles. Un exemple : votre objectif est de courir 30 minutes d’affilée, mais vous n’arrivez pas à trottiner plus de 10 minutes sans vous arrêter ? La bonne attitude consiste à fractionner votre effort. Ainsi, commencez par alterner une minute de course et 30 secondes de marche. Au fur et à mesure des séances, vous augmenterez progressivement ce temps de course par rapport au temps de marche. Et seulement ensuite, vous pourrez choisir d’élever votre vitesse ou d’allonger la durée de votre entraînement. Dans tous les cas, n’oubliez jamais de vous échauffer avant l’effort et de vous étirer par la suite.
Un mot-clé : la régularité
De l’exercice oui, mais à quelle dose ? À plus de 50 ans, l’OMS recommande de pratiquer une activité physique d’endurance d’intensité modérée d’au moins 150 minutes par semaine ou une activité physique d’intensité soutenue d’au moins 75 minutes ou une combinaison équivalente de ces deux types d’activité (par périodes de minimum 10 minutes). L’idéal étant de répartir ces activités physiques tout au long de la semaine comme par exemple 30 minutes, 5 fois par semaine.
Bon à savoir : afin de pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, l’OMS conseille même d’augmenter la durée de l’activité physique par semaine (jusqu’à 300 minutes pour une intensité modérée et jusqu’à 150 minutes pour une intensité soutenue). En prime ? Elle encourage la pratique, au moins deux jours par semaine, d’exercices de renforcement musculaire.
Pour améliorer votre santé et booster votre moral, essayez dès à présent d’être régulie(è)r(e) et de planifier correctement la durée et la fréquence de vos entraînements. Vous êtes sur la bonne voie et pleinement motivé(e) ? Parfait, votre prochain défi… sera de le rester !
À RETENIR
- Pour ne pas vous faire mal ou vous décourager, mieux vaut éviter de brûler les étapes et reprendre en douceur votre activité physique…
- Pour habituer votre corps à l’effort, commencez « petit » et augmentez ensuite progressivement la durée et la fréquence de votre entraînement.
- Gardez à l’esprit que le plus important est d’être régulier. Vous pouvez par exemple pratiquer 30 minutes d’activité physique, 5 fois par semaine.