Vous avez fait le point sur vos objectifs et les raisons qui vous poussent à reprendre une activité physique ? Excellent début ! Il est temps à présent de choisir une activité qui vous convienne, en privilégiant les exercices dits d’endurance.

Après 50 ans, mieux vaut privilégier les activités physiques d’endurance. Ce sont elles qui vous apporteront le maximum de bénéfices en termes de santé.

Les bienfaits de l’endurance

Avec l’âge, le système musculo-tendineux a tendance à se fragiliser, augmentant le risque de se blesser en cas d’efforts violents. Le système cardiovasculaire est quant à lui aussi moins bien adapté à des changements de rythme trop importants. Si l’activité d’endurance est profitable tout au long de la vie, elle est donc encore plus conseillée après 50 ans. Ce travail dit en « aérobie » va entraîner le cœur et puiser dans vos réserves de graisses pour alimenter les muscles et maintenir l’effort. Bien sûr, si votre condition physique vous l’autorise, rien ne vous empêche de disputer une partie de tennis endiablée avec un ami. Mais pour un meilleur bénéfice sur la santé, pensez à privilégier les activités d’endurance.

Quelles activités choisir ?

Concrètement, l’endurance est définie comme la capacité à maintenir une certaine intensité d’exercice sur une période de temps prolongée. La palette des activités possibles est ainsi très large : marche rapide, randonnée, jogging, vélo, natation, aviron, danse, ski de fond… Pour varier les plaisirs et solliciter tous vos membres, vous pouvez bien sûr combiner ou alterner différentes activités ! Le tout est de les effectuer à une intensité suffisante pour que la température du corps augmente, que le rythme cardiaque s’accélère et que la respiration soit plus rapide. Mais sans trop forcer pour garder ce rythme pendant un certain laps de temps.

Du renforcement musculaire

En parallèle à cette activité d’endurance, n’hésitez pas à pratiquer des exercices d’équilibre ou de renforcement musculaire (flexions des jambes, montée des escaliers, musculation à l’aide d’appareils ou de poids…). Cela vous aidera à garder une ossature et une musculature fortes et ainsi à prévenir les chutes et les problèmes d’ostéoporose.

Quelques exemples d’exercices simples à réaliser chez soi :

Renforcement musculaire : battements de jambe
Allongez-vous sur le côté gauche en fléchissant votre bras et en posant la tête sur votre main. Soulevez la jambe droite à 45 degrés : elle doit être tendue, dans le prolongement du buste et cheville fléchie. Comptez jusqu’à 3 et redescendez ensuite la jambe, sans la poser complètement sur l’autre. Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Posture d’équilibre :

Tenez-vous debout, les jambes tendues et les pieds légèrement écartés. Fixez un point devant vous. Fléchissez ensuite doucement la jambe droite et posez le creux de votre pied sur la face interne du genou. Essayez de rester le plus longtemps possible dans cette position pour travailler votre équilibre. Si vous êtes suffisamment stable, fermez les yeux. Réalisez ensuite le même exercice en fléchissant l’autre jambe.

À vous de choisir les activités qui vous plaisent et vous donnent envie de bouger ! Lors de la prochaine étape, vous apprendrez comment doser votre effort à la bonne intensité, pour ne travailler ni trop ni trop peu.

Rédigé avec la collaboration du Dr Pierre Troisfontaines, cardiologue.