Une alimentation saine est avant tout une alimentation qui vous apporte assez d’énergie pour être en pleine forme, sans prendre de poids ! La première étape de ce parcours santé est donc de déterminer les apports caloriques dont vous avez besoin et d’y adapter votre alimentation…

Vos besoins caloriques dépendent de votre sexe, de votre corpulence, de votre degré d’activité physique… et de votre âge ! Avec le temps, le métabolisme de base se ralentit : diminuer légèrement vos apports énergétiques vous permettra d’éviter une prise de poids. En outre, si vous avez réduit votre niveau d’activité physique à la suite de votre retraite par exemple, il faut également adapter votre alimentation.

Âge et apports caloriques

Avec l’âge, les besoins énergétiques tendent à diminuer légèrement.
L’Indice de Masse Corporelle (IMC) permet d’estimer la corpulence d’une personne et se calcule en divisant son poids (en kilos) par sa taille (en mètres) au carré. Pour une personne avec un IMC – normal (22 en moyenne), les besoins caloriques se situent entre :

• 1.800 et 2.250 kcal (1 kcal = 1000 calories) chez une femme âgée de 31 à 50 ans et entre 2.350 et 2.900 chez un homme de la même tranche d’âge
• 1.650 et 2.100 kcal chez une femme âgée de 51 à 70 ans et entre 2.150 et 2.650 chez un homme de la même tranche d’âge
• 1.550 et 2.000 kcal chez une femme de 71 ans et plus et entre 2.000 et 2.500 chez un homme de la même tranche d’âge

Ces besoins correspondent à un mode de vie moyennement actif. Ils doivent donc être adaptés à la hausse ou à la baisse (entre 100 et 200 kcal) si on a une activité physique importante ou, au contraire, très réduite.

Besoins caloriques et degré d’activité

Avec la retraite, de nombreuses personnes ont tendance à devenir plus sédentaires : dans ce cas, seule une limitation des apports caloriques permet de ne pas prendre de poids. Mais peut-être avez-vous décidé de mettre à profit votre temps libre pour vous mettre au sport, à la marche ou au jardinage ? Excellente idée ! Non seulement l’activité physique est bénéfique pour la santé et le moral mais elle vous permettra de garder la ligne sans trop vous restreindre.

En pratique : comment faire ?

Pour savoir où vous vous situez, notez pendant une journée entière ce que vous mangez et calculez votre apport actuel en calories. Pour cela, il suffit de consulter les étiquettes et les tableaux d’équivalence sur Internet.

Réfléchissez ensuite aux changements simples que vous pourriez mettre en place pour atteindre un apport optimal. Vous pouvez par exemple remplacer les biscuits par des fruits, le soda par de l’eau pétillante, vous servir dans une assiette ou un verre plus petit, etc.

De manière générale, misez sur les « bonnes calories » au détriment des aliments pauvres d’un point de vue nutritionnel. À titre d’exemple, rappelons qu’une canette de bière (33 cl) contient 178 kcal, soit l’équivalent de deux pommes de taille moyenne, pourtant bien plus nourrissantes et meilleures pour la santé !

Pour éviter une prise de poids, soyez également attentif à répartir vos apports énergétiques tout au long de la journée :

• 20 à 25 % au petit déjeuner,
• 30 à 35 % au déjeuner,
• 10 à 15 % dans l’après-midi,
• 30 à 35 % le soir.

Vous avez fait le point sur votre style de vie et vos besoins énergétiques ? Bravo ! Cette semaine, commencez par intégrer dans votre alimentation les quelques changements simples proposés plus haut. Vous verrez qu’ils permettront déjà de réduire vos apports énergétiques, sans vous contraindre à un régime !
La semaine prochaine, vous pourrez passer à l’étape suivante : vérifier vos apports en calcium et en vitamine D.

Rédigé avec la collaboration du Dr Pierre Troisfontaines, cardiologue.